Una de les opcions per sortir a córrer aquests mesos de més fred és fer-ho a l’interior amb una cinta de córrer. És cert que és diferent, no pots mantenir la teva ruta ni pots gaudir de les vistes. Tampoc pots gaudir de l’aire fresc ni dels espais oberts. Malgrat això, hi ha coses que si que pots fer amb una cita de córrer, com el pendent i també pots tenir un control més exhaustiu de diferents mètriques com km, temps, calories, ritme… sense estar pendent del telèfon o del rellotge.

Córrer és una activitat física perfecta per escalfar abans de fer alguna altra activitat física o esport, però per a molts, el mateix córrer ja es tracta de l’activitat física principal. En aquests casos, també cal realitzar un petit escalfament i fer una carrera a un ritme baix abans de pujar el ritme.

Consells per evitar molèsties als genolls:

És lògic que si córrer és l’activitat principal, el nombre de gambades que es donen és molt superior a si només correm per escalfar. I això comporta un major nombre d’impactes a les articulacions inferiors, turmells, genolls i cintura principalment. Normalment, és el genoll l’articulació més castigada per aquests impactes repetits, i una de les molèsties més habituals entre corredors es tracta de les molèsties al genoll. Per això, us portem alguns consells que podeu seguir a l’hora de córrer a la cinta per evitar aquestes molèsties:

– Els passos més curts generen menys impacte al generar més pressió sobre el genoll.
– Les baixades per l’efecte de la gravetat també generen més pressió en els impactes, i un pendent del 0% és molt similar a un pendent negatiu. Per aquesta raó recomanem córrer amb una mínima elevació de la cinta amb un pendent positiu.
– Les sabates també tenen força a veure, unes bandes amb un bon amortiment per absorbir els impactes són importantíssimes.
– Per evitar aquestes molèsties, també és recomanables fer exercicis per enfortir els músculs de les cames. D’aquesta manera es protegeix l’articulació de possibles lesions.
– I finalment, un bon escalfament és clau per a l’hora de realitzar l’activitat física, aconseguir que el nostre cos estigui en les millors condicions possibles.

Realitzar activitat física habitualment és un dels consells més donats pels metges, fisioterapeutes, entitats sanitàries… Malgrat que aquest sigui un dels consells més repetits, segons les dades de l’Organització Mundial de la Salut (OMS) més d’una quarta part de la població adulta mundial (1.400 milions d’adults) no arriba a un nivell suficient d’activitat física.

Més concretament, aproximadament, una de cada tres dones i un de cada quatre homes no realitzen suficient activitat física per portar un estil de vida saludable. I aquests nivells d’inactivitat són el doble de superior en els països d’ingressos més elevats. I finalment, i més greu, és que els nivells mundials d’activitat física no han millorat des del 2001.

Beneficis de l’activitat física en adults

Que la pràctica de l’activitat física periòdicament sigui una de les recomanacions més donades és per algun motiu, concretament, els seus múltiples beneficis:

– Millora el son i el descans
– Millora la salut cognitiva
– Ajuda a tenir una millor salut mental i redueix els símptomes de l’ansietat i la depressió
– Redueix la mortalitat per malalties cardiovasculars
– Redueix els incidents d’hipertensió

Aquests i molts més són els beneficis de la pràctica de l’esport i l’activitat física.

Volum d’activitat física setmanal

S’aconsella que s’hauria de realitzar activitat física aeròbiques moderades durant 150-300 minuts o activitats aeròbiques intenses durant 75 – 150 min. I es pot complementar amb activitats d’enfortir els diferents grups musculars principals dos o més dies a la setmana.

També, s’hauria de limitar el temps dedicat a activitats sedentàries i en períodes llargs d’aquestes activitats s’han de realitzar descansos i fer una petita activació muscular per canviar la postura.

Actualment, existeixen una infinitat d’element amb les quals entrenar als gimnasos. Des de les pesos més habituals, passant per bandes elàstiques i pilotes, fins al kettlebell.

En primer lloc, el kettlebell, o conegut també com a pes rus, és un volum rodó d’un és específic amb una ansa. Originàriament, aquest element forma a part del món agrícola com a contrapès i més endavant va entrar en el mont esportiu com una disciplina de llançament. Les forces militars russes van ser les primeres a adoptar-ho com un element en l’entrenament físic i ara com ara el seu ús està força estès.

La diferència principal del kettlebell respecte a la manuella («mancuerna») és que el pes es concentra en un sol punt de la pes, mentre que en les manuelles es reparteix entre dos. Per aquest motiu, l’esforç realitzat al practicar exercicis amb el kettlebell farà que s’activin més músculs i aquest treballin.

Beneficis i com entrenar amb kettlbell

30El treball amb kettlebell té múltiples beneficis, el principal és que permet realitzar exercicis aeròbics a la vegada que es treballa la coordinació i l’agilitat a la vegada que també s’exercita la força. Altres beneficis són la millora de l’adherència i la coordinació, la millora de l’agilitat i l’equilibri i el treball de la resistència i la força en un mateix element d’entrenament.

Si encara no heu entrenat mai amb aquest element, la pesa russa, el més recomanable és començar amb un pes de 2kg inferior al pes amb el qual esteu acostumats a treballar. Al principi us serà fàcil realitzar els exercicis, però cal començar amb un pes amb el qual sigui fàcil treballar, perquè cal conèixer bé els exercicis i la tècnica abans de pujar de pes. D’aquesta manera, evitarem lesions per una mala pràctica o tècnica. I igual que amb altres tipus de pesos, heu d’utilitzar un pes que us permeti fer tota la sèrie de l’exercici i les repeticions suficients, amb esforç però sense patir dolor.

Per acabar, cal saber que hi ha una infinitat d’exercicis amb aquest tipus de pes, i no només per treballar els braços, sinó que també per treballar gairebé tots els grups musculars del cos.

Si teniu ganes de provar aquest element d’entrenament i no sabeu per on començar, parleu amb els nostres tècnics de sala i ells us aconsellaran pel que fa als exercicis, a la tècnica i el pes.

Ja hem acabat el 2022 i encetem un nou any, el 2023. Dotze mesos i 365 dies al endavant per complir els propòsits que us heu marcat per aquest 2023. I un de molt comú i habitual és el de practicar més esport, posar-se en forma, tenir un estil de vida més saludable… I no podem estar-hi més d’acord.

Nosaltres mateixos també ens hem marcat aquest propòsit pel 2023, volem donar el millor servei possible per als nostres clients. I si això passa per fer més esport per acompanyar-vos en les activitats dirigides, així ho farem. També per això us volem donar alguns consells perquè us sigui més fàcil mantenir aquest propòsit que tots comencem amb moltes ganes, però que en algun moment es comencen a perdre:

Beneficis d’estar en forma

La pràctica d’activitat física de manera regular és d’allò més saludable, té múltiples beneficis, físics i mentals. Des de la prevenció de malalties cardiovasculars, malalties respiratòries, disminució de l’estrès i combatre la depressió i un estat d’ànim baix. Pensar en tots els beneficis que aporta l’exercici físic pot ajudar a mantenir la motivació per complir aquest propòsit.

Fixa objectius realistes

Que els objectius marcats siguin realistes i progressius porta al seu compliment de manera més fàcil i veure com es va avançant cap a un objectiu més ampli ens fem més forts mentalment per seguir endavant. Es pot començar a poc a poc amb uns objectius assequibles fàcilment i a mesura que s’evolucioni es poden anar actualitzant els objectius.

Segueix un pla d’entrenament

La rutina ajuda a mantenir un ordre i a planificar el compliment dels objectius que anteriorment parlàvem. Un pla d’entrenament ajuda a repartir les càrregues musculars i afavoreix a seguir un entrenament complet si es segueix i està ben planificat. Per això, tenim a la vostra disposició els tècnics de sala que us poden ajudar sempre que ho necessiteu.

Així doncs, esportista, ja sabeu que toca. Comencem amb força aquest 2023!

Les curses de Sant Silvestre, o en algunes localitats conegudes com la Cursa dels Nassos, és una cursa que es celebra cada 31 de desembre a molts municipis. El nom de la Cursa dels Nassos sorgeix de la mitologia catalana, d’un ésser que té tants nassos com dies té un any, i per tant només es pot veure la totalitat de la seva cara i l’aspecte original, l’últim dia de l’any.

Entre els centenars i milers de corredors que participen en aquestes curses, n’hi han que solen córrer disfressats. Ja és una tradició, això si, d’origen desconegut, però molt popularitzada debut a l’ambient festiu del dia i de la cursa en general.

Córrer, caminar i més curses

Sigui Cap d’Any o no, córrer és una molt bona opció per fer activitat física i adaptable a tots els nivells. De fet, no fa falta fer grans distàncies, i tampoc cal córrer. Caminar també és un exercici físic realment saludable. Per tant, córrer o caminar es pot adaptar a qualsevol persona pel que fa a la distància, el ritme, desnivell…

Córrer i caminar, com la majoria dels esports i de qualsevol activitat física té múltiples beneficis com la millora de la circulació sanguínia i millores en el sistema cardiovascular i respiratori, redueix l’estrès i l’ansietat, control del greix corporal, millores en l’estat d’ànim…

Com veieu, córrer o caminar no només aporta beneficis físics per a la salut. Com moltíssimes activitats físiques es poden practicar amb parella o amb més gent inclús. Per això, córrer o caminar, aporta uns beneficis de socialització, és a dir uns beneficis en l’estat d’ànim i en la salut mental com ja hem comentat.

Per Cap d’Any i pel Nadal hi ha moltes curses, però el calendari de curses professionals i no professionals és molt extens i tots els mesos de l’any hi ha curses de tota mena per tot el territori. Curses solidàries, curses professionals, maratons i mitges maratons, curses populars, curses de muntanya… Així que no hi ha excusa, teniu on triar i remenar! I si no, podeu sortir pel vostre compte i fer la ruta que més un agradi.

L’entrenament amb bandes elàstiques és considerant un dels entrenaments més complets que pots fer. Molta gent creu que són un exercici complementari i inclús per a la recuperació muscular després d’una lesió, però aquest pensament no és correcte.

Les bandes elàstiques són unes gomes elàstiques, tal com diu el nom, de diferents resistències que permeten així entrenar amb diferents intensitats. Es consideren un element d’entrenament molt polivalent, ja que amb una sola goma pots realitzar diferents exercicis així entrenant gairebé tota la musculatura del cos. I degut a la resistència que oposa la flexibilitat de la banda, depenent de la seva duresa, no només es treballa la resistència muscular i la força, sinó que també es millora la flexibilitat, l’equilibri i la coordinació, en funció dels exercicis duts a terme.

De bandes elàstiques n’hi ha de diferents tipus, segons el material, la forma i les mides, però principalment en podem distingir dos tipus: les bandes elàstiques tancades, és a dir, que són una goma circular, o les gomes obertes, que són una goma oberta on habitualment en els extrems hi ha una ansa per facilitat l’adherència. Depenent de quin exercici es vulgui fer, serà necessària una banda o l’altre, així i tot les dues són molt polivalents.

Beneficis de l’entrenament amb bandes elàstiques:

L’entrenament amb bandes elàstiques té els mateixos avantatges que l’entrenament amb peses, però sense les contraindicacions que aquest comporta. Es pot aconseguir tonificar la musculatura sense generar una sobrecàrrega muscular. Com hem dit al principi, l’entrenament amb bandes elàstiques és molt complet, i aporta diversos beneficis:

• Possibilitat d’exercitar gairebé la totalitat de la musculatura del cos: una sola banda et permet treballar múltiples músculs.
• Diverses intensitats: les bandes, com els pesos, són ajustables i n’hi ha de diferents resistències per entrenar amb més o menys intensitat.
• Gran varietat d’exercicis a fer: es poden incloure en totes les rutines d’entrenament, esquena, braços, cames…
• Ideals per a l’entrenament de força: la resistència progressiva que ofereixen les bandes és perfecta per tonificar els músculs.

Ei, esportistes! Heu vingut mai a alguna de les nostres sessions de zumba? Entre totes les nostres activitats dirigides podeu trobar les classes de zumba. Una activitat en grup perfecte per mantenir-se actiu mentre t’ho passes d’allò més bé.

La zumba és una disciplina fitness força nova, ja que es va crear a mitjans dels ansy 90, però es en aquesta última dècada que s’ha posat de moda i s’ha estes força. Està pensada per realitzar una activitat física i mantenir el cos fort i sa i desenvolupar i enfortir i donar flexibilitat a la musculatura a través de moviments de ball combinats amb una sèrie de rutines aeròbiques.

Els exercicis aeròbics són sinònims de exercicis de resistència majoritàriament. Aquest estil d’exercicis es caracteritzen per tenir un nivell d’intensitat moderat durant període de temps extens. Alguns exemples són córrer, nedar, caminar, anar amb bici… Aquests exercicis fan mantenir una freqüència cardíaca elevada durant tot el període de temps que dura l’activitat. Aquests constant ritme cardíac i la tipologia d’exercici porta a ser una activitat perfecte per cremar calories i és majoritàriament és adaptable a tots els nivells i intensitats.

Gràcies a la combinació d’aquestes series aeròbiques, el ball i que és una activitat grupal, fa de la zumba una activitat realment divertida. Però aquest no és l’únic benefici.

Beneficis de la zumba

• Com a activitat física que és, elimina grassa corporal cremant una elevada xifra de calories.
• Al tractar-se d’una activitat aeròbica treballa i enforteix el sistema cardiovascular.
• No només tonifica la musculatura, sinó que també treballa la flexibilitat.
• Aporta un benefici a la teva vida social al tractar-se d’una activitat grupal.
• Esta oberta a tots els nivells i intensitats.
• La combinació de ball i exercicis aeròbics també ajuda a millorar la coordinació corporal.

Així doncs, si encara no heu vingut a cap classe de zumba no ho dubtis i vine!

Sempre han existit molts dubtes sobre els estiraments i encara més quan es relacionen i es confonen amb l’escalfament. Per això, des de Canet Club H2o volem aclarir-los i ajudar-vos a tenir una millor rutina i entrenament.

En primer lloc, els estiraments són un exercici pensat a mantenir o millorar la mobilitat elàstica i la flexibilitat dels músculs a través d’una elongació progressiva de les fibres que el formen.  Els estiraments ajuden a fer que la musculatura retorni al seu estat natural amb més facilitat després de realitzar una activitat física. Això ens permet diferenciar entre dos tipus d’estirament.

Tipus d’estiraments

Els estiraments dinàmics es realitzen de manera activa a través de petits moviments suaus i controlats per allongar les fibres musculars. Aquests moviments repetits es van augmentant de forma gradual i progressiva.

I els estiraments estàtics són aquells que consisteixen en estirar el múscul en concret fins a notar una tibantor, indolora, en el múscul desitjat. Aquesta posició adoptada es manté estàtica entre 15 i 30 segons.

Beneficis dels estiraments

Els estiraments es realitzen després de l’activitat física practicada, al contrari que l’escalfament que té la funció d’activar el cos i la musculatura per a dur a terme l’exercici físic, per això es realitza previ a aquest.

Realitzar una bona sessió completa d’estiraments després de fer esport proporciona diversos beneficis:

• Redueix el risc de lesions
• Millora la postura corporal, al millorar l’equilibri muscular al voltant de les articulacions.
• Millora la circulació, per tant afecta positivament a la recuperació del cos després de l’activitat física.
• Prevé el dolor muscular després de l’exercici.
• Redueix la tensió muscular.

Esportistes, recordeu, sempre, després d’entrenar, competir o fer una activitat física és importantíssim fer una bona sessió d’estiraments per tal de millorar la recuperació i vetllar per la pròpia salut.

Per guanyar massa muscular, la hipertròfia, és essencial entrenar, però també hi ha altres factors a tenir en compte. Un dels principals motius per anar al gimnàs molts cops és el de guanyar massa muscular, i no sempre s’observen els resultats tant aviat com a vegades s’esperen.

Aconseguir augmentar la massa muscular no és un objectiu de ràpid assoliment, per tant, hem de tenir paciència, però tenim alguns factors que podem treballar per aconseguir-ho abans.

3 factors clau:

Com no pot ser d’altra manera, l’entrenament és un dels factors a tenir en compte, per tant, hem de trobar una rutina adequada. Per aconseguir-ho podem assessorar-nos per un entrenador personal o pels tècnics de sala del gimnàs que estaran disposats a ajudar-vos.

Dins de l’entrenament també hi ha diversos conceptes a tenir en compte que acabaran de definir la intensitat de l’entrenament i l’impacte que tindrà sobre la musculatura. En primer lloc, tenim la tensió mecànica que està determinada per la intensitat (pes) i el temps de l’exercici (durada de la sèrie). I també aquest entrenament de força genera un dany muscular (sobrecàrrega i agulletes) que porten que el cos doni una resposta inflamatòria, la qual potència l’alliberament de diversos factors de creixement per afavorir la recuperació.

Malgrat que sense entrenament serà impossible guanyar massa muscular, la dieta també hi té un paper força important. Cal que l’alimentació estigui adaptada a l’entrenament que es realitza, i també, sobretot, a la persona. Cada persona és diferent, té unes característiques biològiques i físiques diferents que determinaran aquesta dieta. No s’ha de deixar menjar grassa, sinó que s’ha d’escollir la millor grassa possible, una grassa saludable que provingui de l’alvocat, el peix blau, ou o fruits secs. També s’ha de controlar la proteïna ingerida, en aquest cas s’ha d’augmentar i variar la proteïna animal i la vegetal com la soja. I finalment, els hidrats de carboni, aquests han de ser de qualitat també, per això s’acostuma a recomanar tot el que sigui integral.

L’alimentació hi juga un paper important, i se li ha de donar la importància que mereix, per això és més que recomanable demanar consell a un dietista-nutricionista. La dieta és personalitzada i diferent per a cada persona.

Finalment, el descans és el tercer factor més important. És durant el descans quan es produeix el creixement muscular, per tant, s’han de respectar les pauses entre entrenaments i deixar un mínim de 48 hores de descans entre entrenaments del mateix grup muscular. Dormir també és imprescindible, el cos ha d’estar descansat i amb energia per afrontar tots els entrenaments. És important dormir entre 7 i 8 hores diàries.

Així doncs, si el teu objectiu és guanyar massa muscular tingues en compte l’entrenament, la dieta i el descans. Però sobretot demana consell i ajuda als professionals de cada especialitat.

Tornar a la rutina del gimnàs després de l’estiu és complicat, alguns no deixen d’entrenar durant l’estiu, però qui ho fa ha de tornar a canviar d’hàbits i de rutina després d’una temporada llarga de desconnexió. També, el setembre és un moment, per a molta gent,  de començar una rutina nova i apuntar-se a un gimnàs, però a vegades no és fàcil.

Ara ja som a l’octubre, i per tots aquells que encara no heu aconseguit el vostre propòsit us portem alguns consells per tal d’aconseguir la motivació per començar o tornar a la rutina del gimnàs després de l’estiu.

En primer lloc, cal recalcar que la constància i la confiança són la base d’un propòsit i per aconseguir mantenir una rutina a llarg termini. Per això, alguns consells es tracten de coses més abstractes i que treballen la motivació del pensament i no només del comportament.

Consells:

• Molts cops que comencem a fer esport esperem uns resultats immediats, i no és així, per tant, les metes i objectius que ens marquem han de ser assequibles i a curt termini. D’aquesta manera facilitarem el seu assoliment i no tardarem a fer-ho.

• També cal tenir clar un motiu pel qual anem al gimnàs, una raó. Tenir-la clara i si pot ser tenir-ne més d’una. Segur que hi ha un motiu principal pel qual heu decidit apuntar-vos al gimnàs, però fer activitat física de forma regular aporta a més beneficis del què et penses, beneficis físics, de salut, emocionals…

• Quan realitzem alguna acció o fet en el qual ens esforcem molts cops agraïm una recompensa. Donar-nos a nosaltres mateixos una petita recompensa a l’aconseguir un objectiu marcat.

• A vegades, els entrenaments es poden fer llargs i durs i a mesura que avança es pot anar perdent la motivació. Per combatre-ho tenim diverses opcions, la música n’és un exemple. Podem escoltar cançons que us motivin i us aportin energia, les cançons amb ritmes ràpids, majoritàriament, són cançons alegres i amb missatges positius.

• Practicar esport en companyia també és una opció per estar més distret durant l’entrenament i que aquest no sigui tan feixuc. Parlar amb el teu company/a, ajudar-se mútuament o plantejar-se petites competicions són algunes opcions a fer en parella o grup.

• Per últim, sempre hi ha exercici que ens agraden més i altres de menys. Un múscul es pot treballar amb més d’un exercici, així que intenta evitar aquell exercici que odies i busca alternatives per exercitar-lo igualment.

Ara ja no teniu excusa per no intentar-ho i tornar a la rutina del gimnàs després de l’estiu o començar si no ho havíeu intentat mai.